ورزش‌های مناسب برای لاغر و کوچک کردن پایین‌تنه (ران و باسن)

بسیاری از زنان بر اين باورند که هرگونه كالری اضافی به ران‌ها و باسن آن‌ها منتقل می‌شود. این یک تصور غيرواقعی نيست و بسیاری از زنان به دنبال روش‌هایی برای لاغر و كوچك كردن ران‌ها و باسن هستند. قبل از یائسگی، بدن بسیاری از زنان چربی اضافی را در این نواحی ذخیره می‌کند، و موجب ايجاد فرم "گلابی‌شکل"‌ در بدن می‌گردد. روش‌های زیادی برای از بین بردن و رفع چاقی پایین تن وجود دارد. در بين روش‌های مختلف برای درمان چاقی پایین‌تنه، ورزش از مؤثرترین و بی‌ضررترین روش‌های درمان است و انجام حرکات ورزشی مناسب به‌صورت مرتب راهی برای رهایی هميشگي از چاقی پایین تن به شمار می‌رود.

اگر از چاقی پایین‌تنه خود رنج می‌برید، با انجام حرکات ورزشی مخصوص لاغر کردن پایین‌تنه می‌توانید برای همیشه از چاقی در ران، باسن و پاهای خود رهایی يابيد. متخصصین ما در كلينيك کلینیک تناسب اندام رازی پس از بررسی وضعیت شما، انواع ورزش مناسب برای کوچک و لاغر پایین‌تنه را به شما آموزش خواهند داد. به‌منظور کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره ۰۲۱۸۸۳۳۴۰۲۹ - ۰۲۱۸۸۳۳۳۲۵۹ - ۰۲۱۸۸۰۲۵۳۵۰  تماس بگیرید.

 

ورزش مناسب برای لاغر و کوچک کردن پایین‌تنه


برای لاغر کردن ران و باسن ورزش‌های زیادی وجود دارد که برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:

جنگجوی 3

برای انجام این ورزش:

  • بايستيد و پاها را جفت كنيد. پای چپ را با انگشتان كشيده بالا ببريد. وزن بدنتان را روی پای راست بيندازيد.
  • پا را بالاتر ببريد و سر و بالاتنه را به سمت پايين آورده به‌طوری‌که از سر تا انگشتان يك خط افقی مستقيم تشكيل شود. دست‌ها را در طرفين قرار دهيد.
  • مطمئن شوید که ران، باسن و انگشتان پای چپ در يك راستا قرار دارند. در همين حالت باقی بمانيد و كمر خود را تا حد امكان صاف نگه‌دارید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما قفل نیست و وزن خود را بر روی ميانه پا بيندازيد.
  • به‌اندازه 5 بار تنفس در اين حالت باقی بمانید و سپس به‌آرامی به حالت اوليه بازگرديد.
  • پاها را عوض کرده و حركت را تکرار کنید.

اسكات روی صندلی

برای انجام این ورزش باید:

  • پشت به يك صندلی بايستيد و پاها را به‌اندازه عرض باسن بازکنید.
  • وزن بدنتان را روی پاشنه‌های پا بيندازيد. با لولا قرار دادن لگن، باسن را به‌آرامی به سمت صندلی پايين بياوريد.
  • پيش از نشستن مكث كنيد و درحالی‌که مركز ثقل بدن همچنان درگير است، به حالت ايستاده بازگرديد.
  • حركت را 3 ست با 15-10 تكرار انجام دهيد.

لانگز نشر چرخشی

 این ورزش نيز از دیگر ورزش‌های مفید در لاغر کردن پایین‌تنه است. برای انجام این ورزش باید:

  • پاها را به‌اندازه عرض باسن بازکنید، پای راست را به‌صورت مورب و با زاويه 45 درجه به سمت پشت ببريد.
  • هر دو زانو را خم‌کنید، به‌طوری‌که در حالت لانگز قرار بگيريد.
  • بالاتنه خود را 30 درجه به سمت جلو متمايل كرده و 15-10 مرتبه به بالا و پايين ضربه بزنيد.
  • بدن را صاف کنید و 180 درجه چرخش دهید به‌طوری‌که پای راست در جلو قرار گيرد. مجدداً به حالت لانگز پايين برويد.
  • 10 تا 15 مرتبه به هر طرف ضربه بزنيد تا يك ست كامل شود؛ حركت را 3 ست انجام دهيد.

 

لانگز هور

این حرکت ایستاده بر روی پاها و باسن كار می‌کند.

برای انجام این ورزش:

  • پاهای خود را به‌اندازه عرض باسن بازکنید و پای راست خود را يك گام به سمت عقب بكشيد. درحالی‌که زانوی پای چپ هم‌تراز با مچ پا قرار دارد، به حالت لانگز پايين برويد.
  • دست‌ها را بالای سر ببريد و كمر را لولا قرار دهيد. همان‌طور كه دست‌ها را به سمت جلو می‌برید، قفسه سینه خود را به سمت ران‌ها پايين بکشید.
  • درحالی‌که پای چپ را صاف نگه‌داشته‌اید، پای راست را بالا ببريد.
  • به‌اندازه 3 بار تنفس در اين حالت باقی بمانيد و سپس به حالت لانگز اوليه بازگرديد.
  • 3 تكرار انجام دهيد. پاها را عوض کرده و حركت را تکرار کنید.

لانگز اسكيت سواران

این حرکت بر روی عضلات چهار سر ران، همستيرينگ و عضلات سرینی کار می‌کند.

برای انجام این ورزش:

  • پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و دست‌ها را در طرفین قرار دهید.
  • با پای چپ يك گام بزرگ به سمت عقب برداريد و پا را به‌صورت مورب در پشت پای راست قرار دهيد.
  • دست راست را از پهلو به سمت خارج بكشيد و دست چپ را به سمت باسن چرخش دهيد.
  • حدود 2 فوت به سمت چپ بپريد و به موقعیت اولیه بازگردید.
  • برای تكميل يك ست حركت را با پای دیگر تکرار کنید. حركت را 3 ست با 20 تکرار انجام دهید.

خم شدن به پهلو

این حرکت بر روی ناحیه داخل ران کار می‌کند. شروع حرکت شبیه به لانگز اسکیت سواران است.

برای انجام این ورزش:

  • پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و دست‌ها را در طرفین قرار دهید. با پای راست یک گام مورب به عقب بردارید.
  • سپس از کمر به پهلو و در امتداد كشش پای راست خم شويد. دست راست را بالابرده و دست چپ را به سمت پایین و عقب به‌طرف ساق پای راست بکشید.
  • دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید تا یک تكرار کامل شود.
  • 10 تکرار را انجام دهید، سپس پهلو را عوض كرده و حركت را تکرار کنید.

ليفت پا

برای انجام این ورزش:

  • درحالی‌که روبروی یک صندلی ایستاده‌اید، پای راست خود را بالا ببرید، زانو را به سمت صورت بالا کشیده، روی پا را خم کرده و پاشنه پا را روی صندلی قرار دهید.
  • مراقب باشيد زانوی پای ايستاده قفل نشود. پای راست را از روی صندلی بالا كشيده و تا جایی كه عضلات چهار سر درگير شوند، صاف كنيد.
  • پای راست را بالا نگه‌دارید، سپس به‌آرامی به سمت زمين خم‌کنید و دوباره صاف کنید.
  • 10 تا 15 تکرار انجام دهید، سپس پهلو را عوض كرده و برای تكميل 1 ست كامل حركت را تكرار كنيد. حركت را 3 ست تکرار کنید.

 

اسكات پرشی دوسوم

.برای انجام این ورزش باید:

  • پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها را بازکنید و دست‌ها را در طرفین قرار دهید.
  • بدن را به حالت اسکات دوسوم به سمت پایین ببريد.
  • دست‌ها را به سمت سقف كشيده و بلافاصله به بالا پرش كنيد.
  • زمانی که به پایین بازمی‌گردید، فوراً تکرار بعدی را انجام دهيد.
  • حركت را 3 ست با 20 تکرار انجام دهید.

حرکت V

برای انجام این ورزش

  • در پشت یک صندلی بایستید و با یک دست صندلی را نگه‌دارید.
  • پاهای خود را در حالت V قرار دهید، انگشتان پا باید حدود 4 اینچ از يكديگر فاصله داشته باشند و پاشنه پاها به یکدیگر فشار داده شوند.
  • زانوها را خم‌کنید و پاشنه پاها را چند اینچ از زمین بالا ببرید.
  • سپس باسن را پایین بیاورید تا زمانی که حس کنید عضلات چهار سر به‌شدت درگیر هستند. به بالا و پایین ضربه بزنید.
  • هر ست شامل 15-10 ضربه به بالا و پایین است. حركت را 3 ست تكرار كنيد.

پل زدن با باسن

برای انجام این ورزش:

به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و به سمت بالا متمایل کنید.

  • پاشنه پاها را روی زمین قرار داده و انگشتان را به سمت ساق پا بالا ببريد.
  • باسن را از روی زمین بلند کنید به‌طوری‌که يك خط مستقيم از زانوها تا شانه‌ها ايجاد شود.
  • 1 ثانيه در اين حالت باقی بمانيد.
  • 15 تكرار انجام دهيد.

اسکات دوبخشی

برای انجام این ورزش باید:

  • یک دمبل 5 پوندی در هر دست گرفته و دست‌ها را در طرفین قرار دهید. پای چپ را به سمت جلو و پای راست را به سمت عقب بکشید.
  • هر دو زانو را خم‌کنید و زانوی چپ را در امتداد مچ پا نگه‌دارید. زانوی راست را به زمین نزدیک کنید.
  • به حالت ایستاده بازگردید.
  • 8-10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

ليفت و پاروی تک‌پا

برای انجام این ورزش باید:

  • پای چپ را جلوی پای راست قرار دهید.
  • یک دمبل 5 تا 8 پوندی را در دست راست نگه‌دارید و دست‌ها را در طرفین قرار دهید.
  • به سمت جلو خم شوید، پای راست را از روی زمین بلند کنید و تا سطح باسن بالا بیاورید. وزنه را به سمت زمین آورده و سپس آن را تا سطح باسن بالا ببرید.

12 تا 15 تکرار در سمت راست انجام دهید و سپس حرکت را با دست و پای چپ انجام دهید.

خم شدن به جلو در حالت ایستاده

 برای انجام این ورزش باید:

  • پاها را به‌اندازه عرض باسن بازکرده و لگن را لولا قرار دهيد.
  • زانوها را کمی خم‌کنید، قفسه سینه را به ناحيه بالایی ران‌ها نزديك كنيد، و سر خود را به سمت زمین پايين بياوريد.
  • عضلات چهار سر را درگیر سازید و پاها را بدون قفل‌کردن زانوها صاف کنید. باسن باید در امتداد پاها باقی بماند.
  • به‌اندازه 5 تنفس آهسته و عمیق در اين حالت باقی بمانيد.

چرخش روی صندلی

برای انجام این ورزش:

  • پاها را به یکدیگر بچسبانید. زانوها را خم‌کنید و باسن را به سمت عقب بکشید. زانوها بايد پشت انگشتانتان پا قرار داشته باشند.
  • ران‌ها را پایین بیاورید تا جایی که تقریباً موازی با زمین قرار گيرند. دست‌ها را به سمت جلو و بالا بکشید.
  • سپس بالاتنه را به سمت راست چرخش دهيد و آرنج دست چپ را بر روی ناحيه خارجی زانوی راست قرار دهید.
  • به‌اندازه 3 تنفس در اين حالت باقی بمانيد و سپس به موقعیت اوليه بازگردید.
  • برای تکمیل یک تکرار، حرکت را با پهلوی چپ انجام دهید. 3 تکرار انجام دهید.

حركت سگ رو به پايين

برای انجام این ورزش:

  • چهار دست و پا بنشينيد. یک نفس عمیق بکشید، پاها را صاف‌کرده و لگن و باسن را در حالت سگ رو به پايين در هوا نگه‌دارید.
  • دست‌ها و پاها را به زمین فشار دهید و سر را بین دست‌ها قرار دهید. عمل بازدم را انجام دهید و یک پا را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و درحالی‌که روی پا به سمت پایین قرار دارد، آن را بالا نگه‌دارید.

• پا را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.