ورزش برای بزرگ ، کوچک و سفت کردن سریع و موثر سینه خانم ها

اندازه سینه‌های شما بر اساس ژنتیک، بارداری و میزان چربی بدن شما متفاوت است. هنگامی‌که بدن شما تغییراتی در درصد چربی بدن را تجربه می‌کند، ابتدا این تغییرات را در سینه‌ها مشاهده می‌کنید.
بسیاری از زنان به‌منظور بزرگ یا کوچک کردن سینه برای جراحی زیبایی سینه اقدام می‌کنند. بااین‌حال، روش‌های طبیعی برای افزایش یا کاهش اندازه سینه وجود دارد. برای درک چگونگی تأثیر ورزش بر اندازه سینه، شما باید از بافت و ساختار سینه‌های خود و نحوه‌ای که تمرین روی تمام بدن شما تأثیر می‌گذارد آگاهی داشته باشید.
از آنجایی که هیچ عضله‌ای در سینه وجود ندارد و سینه فقط از سلول‌های چربی و غدد تشکیل‌شده است درواقع تمریناتی وجود ندارد که بتواند سینه‌های شما را بزرگ‌تر کند اما زیر سینه ماهیچه‌هایی قرار دارد که اگر تمرین داده شوند می‌توانند سینه‌های شما را بزرگ‌تر و سفت‌تر نشان دهند.

به‌عنوان یک زن شما ممکن است بیش از حد نگران ظاهر سینه‌های خود باشید.  بعضی از زنان ممکن است بخواهند سینه‌های خود را بزرگ‌تر کنند در حالی که دیگران از درد کمر رنج می‌برند و مشتاق هستند سینه‌هایشان را کوچک کنند. این امر حتی می‌تواند بر وضعیت بدن، اعتماد به نفس و جذابیت شما تأثیر بگذارد. برای کاهش یا افزایش اندازه سینه می‌توانید تغییراتی در شیوه زندگی، رژیم غذایی و ایجاد کنید و از درمان‌های خانگی نیز استفاده کنید. کاهش یا افزایش تمرینات تنها درمان خانگی بی‌خطر و بدون درد است و حریم خصوصی شما را حفظ می‌کند و به‌طور مؤثری بر روی بدن شما تأثیر می‌گذارد. تنها چیزی که واقعاً نیاز دارید اراده و تلاش صادقانه و کافی برای رسیدن به هدف است. زمانی که ورزش می‌کنید بدن شما کالری می‌سوزاند و عضله را تولید می‌کند که می‌تواند منجر به تغییرات فیزیکی شود. بهتر است قبل از اقدام به بزرگ یا کوچک کردن سینه مشورت بگیرید. متخصصین ما در کلینیک تناسب اندام رازی با توجه به وضعیت شما بهترین روش را به شما پیشنهاد خواهند داد. جهت دریافت نوبت مشاوره و یا رزرو وقت با شماره‌های ۰۲۱۸۸۳۳۴۰۲۹ - ۰۲۱۸۸۳۳۳۲۵۹ - ۰۲۱۸۸۰۲۵۳۵۰  تماس بگیرید.

ورزش‌های بزرگ کردن سینه


حرکت شنا (Push-ups)

با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید و پاهایتان را صاف کنید و دست‌ها را روی کف در مقابل شانه‌ها قرار دهید. به‌آرامی خود را بالا بیاورید تا بازوی کشیده شود و روی کف دستان متعادل شوید. تا جای ممکن کمر را صاف نگه دارید. آرنج خود را خم کنید و بدن را تا جایی پایین بیاورید که موازی با زمین شود. سعی کنید قفسه سینه را روی زمین نگذارید. حرکت را دو ست 10 تایی تکرار کنید. شنا را می‌توانید با یا بدون لمس زمین توسط زانوها انجام دهید.

حرکت  شنا ایستاده

این حرکت‌ها با ایستادن در حدود 60 سانتیمتری از دیوار انجام می‌شود. دستان خود را بر روی دیوار در سطح سینه قرار دهید. با استفاده از عضلات دست قفسه سینه به‌آرامی خود را به سمت دیوار خم کنید تا زمانی که بینی دیوار را  لمس کند.

کراس پانچ با دمبل

در هر دست یک دمبل بگیرید. زانوها را خم کنید و کف هر دو پار را روی زمین بگذارید. بدین ترتیب  انگشتان پا رو به جلو کشیده شده است. آرنج‌های خود را کمی خم کنید و در حالت باز در دو سمت بدن نگه دارید تا کف دستان رو به جلو باشد و دمبل‌ها رو به روی شانه قرار گیرند. مچ دست راست را رو به جلو و مورب بکشید تا در مرکز سینه قرار گیرد و سپس دست را تغییر دهید.

پلنک واک

 

کف دست خود را روی زمین قرار دهید به صورتی که مچ دست در زیر شانه‌ها قرار گیرد و بدن در راستای سر و پاشنه‌ها باشد. پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست راست و پای چپ را بلند کنید و اندازه سی سانتیمتر (یک گام) هر دو آن‌ها را به سمت راست بکشید.  سپس پای راست و دست چپ را بلند کنید و  هر دو را به سمت راست بکشید.  برای معکوس کردن حرکت دست چپ و پای راست را بلند کنید و به سمت راست بروید دست راست و پای چپ را بلند کنید و یک گام به سمت راست بروید. (فقط باید به خاطر داشته باشید که دست و پای مخالف را به‌طور هم‌زمان در یک‌جهت حرکت دهید). برای تکمیل یک تکرار دو گام کامل را در هر جهت انجام دهید.

پرس پروانه

صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید (این تمرین همچنین می‌تواند بر روی شیب انجام شود). بازوها را تا جای ممکن از بدن جدا کنید. با استفاده از عضلات گردن، وزن را به‌طور مستقیم در مقابل سینه خود گسترش دهید. این حرکت را برای سه ست 12 تایی تکرار کنید. در باشگاه نیز دستگاه‌هایی وجود دارند که به‌طور خاص برای این حرکت است.

حرکت دیپ صندلی

روی صندلی بنشینید کف دست‌ها را در لبه صندلی بگذارید به‌طوری که انگشتان دست به سمت پا باشد. وزن را بر روی دست‌ها قرار دهید و پاها را جلو ببرید تا زمانی که باسن جلو صندلی قرار بگیرد. این موقعیت شروع است. آرنج‌ها را تا زاویه 90 درجه خم کنید و باسن را پایین بیاورید تا شانه‌ها و آرنج‌ها در یک امتداد قرار بگیرند. به کف دست خود فشار آورید تا به موقعیت شروع بازگردید. این‌یک تکرار است.

گرد کردن شانه

روی یک کف‌پوش روی زمین به شکم دراز بکشید و بازوها را به‌صورت مستقیم در مقابل بدن بکشید به صورتی که انگشتان دست کشیده و کف دست به سمت پایین باشد. در حالی که آرنج‌ها را از پشت سر می‌کشید لبه‌های شانه را به هم نزدیک و قفسه سینه را از زمین بلند کنید. برای تکمیل حرکت با کنترل شانه‌ها را آزاد کنید.

ورزش‌های کوچک و سفت شدن سینه


تمرینات قدرتی و کاردیو

انجام تمرینات ورزشی منظم به زنان کمک می‌کند که چربی بدن، ازجمله سینه‌ها، را بسوزاند. هدف برخی از تمرینات کاردیو و قدرتی رفع چربی قفسه سینه و بالاتنه است.

  •  بر تمرینات کاردیو کم‌فشار تمرکز کنید زیرا اکثر زنانی که سینه‌های بسیار بزرگ دارند نمی‌توانند تمرینات با فشار بالا مانند دویدن یا تند راه رفتن را انجام دهند. تمرینات کاردیو کم‌فشار را با استفاده از تجهیزاتی مانند دوچرخه ثابت یا تردمیل برای 45 دقیقه حداقل 5 روز در هفته انجام دهید.
  • همچنین تمرینات ویژه‌ای برای تقویت ماهیچه‌های قفسه سینه و کاهش اندازه سینه انجام دهید. نمونه‌هایی از این تمرینات عبارتند از شنای کلاسیک و پرس با دمبل است. این تمرینات را با تکرارهای زیاد بین 8 تا 12 تکرار در 2 یا 3 ست، چند بار در هفته انجام دهید.

هنگام ورزش، همیشه سینه‌بند ورزشی مناسب را برای جلوگیری از شل شدن مجدد سینه بپوشید.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی به‌سرعت متابولیسم بدن زن را افزایش می‌دهد که به‌نوبه خود باعث کاهش کل چربی بدن می‌شود. هنگامی‌که زن شروع به از دست دادن وزن می‌کند، سینه‌های او به‌طور خودکار کوچک می‌شود.

  • بالا رفتن از پله یک تمرین هوازی ساده است که زن می‌تواند روزانه انجام دهد.
  • دوچرخه‌سواری یکی دیگر از ورزش‌های هوازی است.
  • پیاده‌روی تند نیز کمک می‌کند تا چربی سراسر بدن بسوزد.
    اطمینان حاصل کنید که تمرینات هوازی را برای 30 دقیقه حداقل 4 یا 5 بار در هفته انجام دهید.

شنا

شنا به‌عنوان ورزشی که کاری زیادی می‌سوزاند برای کسانی است که می‌خواهد بدن را به بهترین شکل فرم دهند. شنا می‌تواند تأثیر زیادی بر روی شکل و اندازه سینه‌ی زن داشته باشد. این ورزش تمام بدن را خوش‌حالت می‌کند، همه چربی‌ها را می‌سوزاند، حالتی ظریف و کشیده به بدن می‌دهد و ظاهری جوان‌تر و قوی‌تر به فرد می‌دهد. در شنا فرد استفاده زیادی از بازوها دارد که باعث سوزاندن چربی در اطراف سینه‌ها و درنتیجه سفتی و خوش‌حالتی آن‌ها می‌شود.