ورزش های مناسب برای بزرگ و حجیم کردن باسن

بسیاری از حرکاتی که معمولاً در باشگاه‌های بدن‌سازی انجام می‌شود، حرکاتی هستند که تأثیر بالقوه‌ای در ماهیچه‌های ران و باسن (ماهیچه‌های سرینی) دارند. البته اگر بدانید که چگونه ماهیچه‌های ران و باسن خود را در حین تمرینات تا بیشترین حد بکار بگیرید، این حرکات تأثیر بهتری خواهند داشت. اگرچه اکثر افراد در طول انجام تمریناتشان، ماهیچه‌های ران و باسنشان را مورد هدف قرار نمی‌دهند. با یادگیری این تمرینات که روی به‌کارگیری ماهیچه‌های ران و باسن تأکیددارند، می‌توانید تغییراتی کلی را در تمرینات و درنتیجه باسن خود ایجاد کنید.
ورزش‌هایی برای بزرگ و حجیم کردن باسن، به شما این فرصت را می‌دهند تا یاد بگیرید که چگونه ماهیچه‌های ران و باسن (سرینی) خود را تا بیشترین حد بکار ببرید در ابتدا شاید نتوانید به‌درستی این تأثیر را احساس کنید. با ادامه دادن روزانه‌ی این تمرینات و حرکات ورزشی، تمرکزتان برای ماهیچه‌های باسن و ران به سمت صفر می‌رود. سپس در وضعیتی قرار خواهید گرفت که می‌توانید به تمرینات بزرگ کردن باسن ادامه دهید و از آن‌ها بهره‌مند شوید .

با انجام حرکات ورزشی مناسب می‌توانید بدون نیاز به عمل جراحی دردناک و یا روش‌های درمانی پرهزینه به فرم و سایز موردنظر برای باسن خود دست پیدا کنید. متخصصین ما آماده معرفی و آموزش انواع ورزش‌های مناسب برای بزرگ کردن باسن به شما عزیزان می‌باشند. در صورت نیاز به کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره های ۰۲۱۸۸۳۳۴۰۲۹ - ۰۲۱۸۸۳۳۳۲۵۹ - ۰۲۱۸۸۰۲۵۳۵۰ تماس بگیرید.

ورزش‌های مناسب برای خوش‌فرم کردن باسن


تمرینات و حرکات ورزشی بسیاری برای باسن وجود دارند که به‌گونه‌ای طراحی‌شده‌اند تا تمرکزتان را روی کشش عضلانی و ماهیچه‌های ران و باسنتان معطوف کنید. انجام روزانه‌ی این حرکات برای چند دقیقه، در هرزمانی که فرصت داشته باشید، یک عادت و برنامه‌ای عالی روزانه می‌باشد که کمک بسیاری به بزرگ و حجیم کردن باسن خواهند کرد.
بعضی از ورزش‌های بزرگ کردن باسن عبارت‌اند از:

حرکت پل روی یک پا


برای انجام این ورزش:

  •   به پشت بخوابید درحالی‌که زانوهایتان را خم کرده‌اید و کف پاهایتان روی زمین است.
  •   یک پا را بکشید. درحالی‌که نفستان را بیرون می‌دهید، عضلات ران و باسنتان را فشرده کنید و باسنتان را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید.
  •   چند لحظه نگه‌دارید و سپس آن را پایین بیاورید تا جایی که باسنتان درست در نزدیکی سطح زمین قرار بگیرد و برای تکمیل آن، این حرکت را تکرار کنید بدون آنکه باسنتان به زمین برخورد کند.

حرکت Hydrant با پای کشیده

برای این ورزش:

  • روی چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها به‌اندازه‌ی عرض باسن از بازکنید و مچ دست‌هایتان دقیقاً در زیرشان ه قرارگرفته باشند.
  • زانوها را در زاویه‌ی 90 درجه نگه‌دارید و در همین حالت، پای راست را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید، سپس پایی که بالا آورده‌اید را به پهلو بکشید.
  • کمی مکث کنید و سپس زانو را مجدداً خم‌کنید و پا را به حالت اولیه برگردانید. به این صورت یک حرکت کامل می‌شود.

حرکت رنگین‌کمان


برای انجام این ورزش:

  •  برای شروع، روی حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید و زانوها را به عرض باسن بازکنید و مچ دست کاملاً در زیرشانه قرار داشته باشد.
  •  درحالی‌که انگشت شست پایتان کشیده شده است، پای راستتان را بکشید و کف پا را به سمت بالا ببرید. سپس پایتان را به‌آرامی پایین بیاورید تا به زمین برسد.
  •  ماهیچه‌های باسن و ران (سرینی) را فشرده کنید درحالی‌که پا را به سمت عقب تا وضعیت ابتدایی بالا می‌برید، سپس پا را پایین بیاورید تا در حدود یک فوتی از سمت چپ پای زانوزده‌تان قرار بگیرد.
  •  سپس به وضعیت اول خود بازگردید.

حرکت لانج با حالت تعظیم


برای این ورزش:

  •  بایستید، پا را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها بازکنید و دست‌هایتان را در جلوی سینه روی‌هم قرار دهید.
  •  باسن را صاف نگه‌دارید، پای چپ را به‌صورت افقی یک قدم به عقب ببرید و هر دوزانو را با زاویه‌ی 90 درجه خم‌کنید، درحالی‌که زانوها را در جلوی انگشتان پایتان نگه‌داشته‌اید.
  •  چند لحظه این حالت را نگه‌دارید و سپس روی پاشنه‌ی پای راستتان فشار بیاورید تا به حالت ایستاده برگردید، درحالی‌که پای چپ را یک گام به کنار پای راست می‌کشید. این یک حرکت کامل از این تمرین می‌باشد.

اسکوات سومو یا بالا بردن پاشنه‌ی پا


برای انجام این ورزش:

  • برای شروع، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها بازکنید، شست پا به‌طرف بیرون بکشید. پاشنه‌ی پای چپ را بالا بیاورید.
  • تعادل خود را حفظ کنید و باسن را به عقب ببرید گویا باسن را به‌طرف زمین پایین می‌کشید، درحالی‌که زانوها عقب‌تر از انگشت شست باشند و از نقطه‌ی ثقل خود برای حفظ تعادل استفاده کنید.
  • کمی در این حالت بمانید و سپس پاشنه‌ی پای راستتان را فشار دهید تا در وضعیت اولیه بایستید و به این صورت حرکت را کامل کنید.

حرکات لیفت پا باحالت پلانک


برای انجام این ورزش باید:

  • در حالت پلانک (حرکت شنا) قرار بگیرید و شانه‌ها را مستقیم مقابل مچ دست‌هایتان قرار دهید و بدنتان را صاف کنید به‌طوری‌که مانند خط راستی بین سر و پاشنه‌ی پایتان قرار بگیرد.
  •  پای راستتان را بالا بیاورید و زانو را تا زاویه 90 درجه خم‌کنید، پاشنه‌ی پا را به‌طرف باسنتان بیاورید.
  • درحالی‌که پایتان خم‌شده است، ماهیچه‌های ران و باسن را فشرده کنید و پاشنه پای راست را تا جایی که می‌توانید به‌طرف بالا ببرید.

کمی مکث کنید و سپس زانوی راستتان را به حالت قبل برگردانید تا در کنار زانوی چپ قرار بگیرد، به این صورت این حرکت کامل می‌شود.

دد لیفت تک‌پا


برای انجام این ورزش:

  • روی پای راست بایستید درحالی‌که پای چپتان را به جلو خم کرده‌اید و زانو تا ارتفاع باسن قرارگرفته باشد.
  • ماهیچه‌های باسن و رانتان را درگیر کنید و به سمت جلو خم شوید، درحالی‌که هر دودست را به‌طرف زمین می‌برید و در این حین، پای چپ را صاف به سمت عقب می‌کشید.

مکث کنید و سپس با حفظ تعادل، به وضعیت اولیه بازگردید و به این صورت این حرکت کامل می‌شود.

حرکت اسکوات سومو با بالا بردن یک ساق پا


برای این ورزش:

  •  پاها را بیشتر از عرض شانه بازکنید، شست پاها را کمی به سمت بیرون بکشید.
  • زانوها را در بالا قوزک پا نگه‌دارید و سینه را صاف کنید، زانوهایتان را خم‌کنید تا جایی که ران‌ها با سطح زمین موازی شوند.
  •  با حفظ تعادل، یکی از پاشنه پاها را تا جایی بالا ببرید که بتوانید فرم بدنتان را حفظ کنید و آن را به هم نزنید.
  •  سپس آن را پایین بیاورید و این حرکت را با سمت دیگر انجام دهید و به این صورت این حرکت کامل می‌شود.

این حرکت را با عوض کردن پاشنه پاها ادامه دهید.

اسکات سومو


برای این ورزش:

  •  پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها بازکنید، درحالی‌که شست پا به سمت جلو باشد.
  • زانوهایتان را عقب‌تر از قوزک پا قرار دهید، باسن را به سمت عقب و پایین بیاورید (به حالت اسکوات).
  • انگشتان پا را 45 درجه به بیرون بچرخانید و در این حال چند سانتی‌متر به سمت بالا بپرید و باسن را به عقب و تا حالت اسکوات به پایین بکشید.

کمی به بالا بپرید تا انگشتان پایتان را به سمت جلو بیاورید و این کار را با تغییر دادن وضعیت پاها با حرکات پرشی ادامه دهید.

حرکت پل با باسن با یک‌پا- روی رول فومی

برای انجام این ورزش:

  •  به پشت دراز بکشید، یک پا را خم‌کنید و باسن را بالا ببرید.
  • پای دیگر که صاف است را روی یک رول فومی قرار دهید. بدون جابجایی و چرخش قسمت مرکزی بدن، ماهیچه‌های ران و باسن (سرینی) را محکم سفت کنید. ماهیچه‌ی سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس) باید بیشتر کار بالا بردن پایین‌تنه‌تان را انجام دهد.
  • قسمت پایین کمرتان نباید هیچ فشاری احساس نکند.

این حالت را برای شصت ثانیه نگه‌دارید و سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت خوابیده به پهلو

برای انجام این ورزش:

  •  روی پلو دراز بکشید، باسنتان را تا زاویه‌ی 45 درجه خم‌کنید، درحالی‌که پاشنه پاها روی یکدیگر قرار دارند.
  •  ماهیچه‌ی سرینی بزرگ باید منقبض شود تا به سمت بیرون بچرخد و پا را بالا ببرید.

 وضعیت کشیده را برای شصت ثانیه نگه‌دارید و در این از چرخاندن کمر خودداری کنید.

حرکت عضلات پشت و شکم (Bird Dog)

  • برای شروع، در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید و سپس دست چپ را بالا ببرید و هم‌زمان با آن، پای راست را به عقب ببرید. پای بلند شده را در موازات با زمین قرار دهید.
  • کمر خود را در حالت خنثی نگه‌دارید. برای شصت ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.