کوچک کردن و لاغر شدن شکم و پهلوها با بهترین ورزش‌ها و رژیم غذایی

یکی از چالش برانگیزترین کارها برای لاغر و خوش فرم کردن بدن، آب کردن چربی پهلوها است. هرچند انجام دادن ورزش‌هایی که عضلات این ناحیه را درگیر می‌کند، موجب تقویت و بزرگ شدن عضلات این ناحیه می‌شود اما چربی‌های این ناحیه را هدف قرار نمی‌دهد. تنها راه رهایی از دست چربی‌های پهلو این است که با یک برنامه‌ی صحیح، به طور کلی وزن بدن خود را کم کنید تا پهلو‌ها نیز لاغر شوند. این که در هنگام کاهش کلی وزن بدن، پهلوهای شما با چه سرعتی آب می‌شوند بسته به ژنتیک و فرم بدن شما دارد. اگر شما رژیم غذایی سالمی دارید و سبک زندگی شما نیز پرتحرک است و به طور منظم ورزش می‌کنید، میزان آب شدن نواحی مختلف بدن شما چندان تفاوتی با هم نخواهند داشت.

شما می‌توانید قبل از آغاز کردن هر گونه رژیم غذایی یا برنامه ورزشی برای کم کردن وزن با متخصصین ما کلینیک تناسب اندام رازی مشورت کنید. ممکن است پزشک یک رژیم کم کالری و مخصوص برای شما تجویز کند که به کاهش وزن شما کمک می‌کند. بهترین راه برای کاهش وزن این است که عادات غذایی و ورزشی صحیحی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید. این که چربی‌ها در پهلو و شکم شما جمع شوند یا نه به این موضوع بستکی داد که بدن شما ذاتاً چگونه چربی‌های اضافه را ذخیره می‌کند. اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی و ورزش کردن به اندازه کافی در کوچک کردن شکم و پهلوی شما اثری ندارند، می‌توانید در مورد سایر روش‌های لاغری با پزشک مشورت کنید.
جهت دریافت نوبت مشاوره و یا رزرو وقت با شماره‌های ۰۲۱۸۸۳۳۴۰۲۹ - ۰۲۱۸۸۳۳۳۲۵۹ - ۰۲۱۸۸۰۲۵۳۵۰  تماس بگیرید.

راه‌های  کوچک کردن پهلو و شکم


از آنجایی که چربی‌های داخل شکمی به طور متابولیسمی فعال هستند، بسیار زودتر از چربی‌های زیر پوستی آب می‌شوند. این چربی‌ها به خوبی به روش‌های کاهش کالری (رژیم غذایی) و ورزش جواب می‌دهند. یک شخص برای کم کردن یک پوند باید 3500 کالری اضافه (کالری بیشتر از مقداری که مصرف کرده است) بسوزاند. اگر شخص در هر روز 500 تا 1000 کالری کمتر غذا بخورد می‌تواند در عرض یک هفته یک تا دو پوند وزن کم کند. شما باید با کمک ماشین‌حساب میزان کالری‌هایی که در یک روز می‌سوزانید را حساب کنید و برای حساب کردن این عدد باید میزان فعالیت، نوع فعالیت، سن و جنسیت خود را مد نظر بگیرید یا این که می‌توانید از یک متخصص تغذیه مشورت بگیرید. سپس باید از میزان کالری مصرفی روزانه خود 500 تا 1000 کالری کم کنید تا بتوانید به میزان مورد نظر خود وزن کم کنید.
در صورتی که رژیم غذایی روزانه شما در روز کمتر از 1200 کالری داشته باشد، این رژیم به لحاظ تغذیه‌ای نامناسب است و این میزان کالری بیش از حد کم است. در صورتی که با محاسبه میزان کالری که باید از رژیم روزانه شما کم شود، به این نتیجه برسید که باید رژیم غذایی شما کمتر از 1200 کالری باشد، باید به نحوی برنامه‌ریزی کنید که با سرعت کمتری وزن خود را کم کنید و یا به جای کم کردن کالری مصرفی، بر میزان فعالیت خود بیافزایید. شما می‌توانید در یک روز 30 دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید. همچنین می‌توانید در هنگام انجام کارهایی مانند حرف زدن با تلفن، به جای نشستن، راه بروید یا ماشین خود را دورتر از جای مورد نظر پارک کنید.

غذاهایی که باید از خوردن آن اجتناب کنید

از خوردن غلات تصفیه شده (آرد سفید)، شکر و غذاهایی با چربی اشباع شده بالا خودداری کنید. از این طریق شما میزان کالری مصرفی خود را به میزان بسیار زیادی کم می‌کنید. غلات تصفیه شده و شکر، خصوصا نوشیدنی‌های شیرین دارای ارزش غذایی بسیار پایینی هستند اما از سوی دیگر کالری بسیار بالایی را وارد بدن شما می‌کنند. خوردن مقادیر زیاد نوشیدنی‌های شیرین و گازدار موجب افزایش چربی‌های داخل شکمی می‌شود.
افزایش میزان مصرف غلات تصفیه شده نیز موجب افزایش چربی‌های داخل شکمی می‌شود در حالی که مصرف غلات تصفیه نشده و سبوس‌دار موجب کاهش این چربی‌ها می‌شود. مصرف نان تهیه شده با آرد سفید، پاستا، اسنک، نوشابه، چیپس، شکلات، آبنبات و شربت  را قطع کنید و بدین ترتیب کالری مصرفی شما تا میزان بسیار زیادی کم می‌شود. لبنیات پرچرب و گوشت همراه با چربی دارای چربی‌های اشباع شده هستند. خوردن مقادیر زیاد چربی اشباع شده موجب افزایش چربی‌های شکمی می‌شود.

غذاهای کامل بخورید

کالری که شخص مصرف می‌کند باید از غذاهایی کامل با ارزش غذایی بالا به دست بیاید مانند گوشت کم‌چرب، سبزیجات تازه میوه، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب. در وعده صبحانه می‌توانید تخم‌مرغ با غلات کامل (مانند نان تست سبوس‌دار)، سیب، کره بادام زمینی، موز، ماست ساده کم‌چرب، بادام و تمشک و توت بخورید و یا تخم‌مرغ با پنیر کم‌چرب، نان سبوس‌دار، سالسا و تکه‌های آواکادوو.
یک وعده پروتئین کم‌چرب مانند ماهی تن، سالمون، گوشت استیک بدون چربی، گوشت مرغ همراه با سالاد یا سایر سبزیجات  می‌تواند وعده غذایی بسیار مناسبی برای شام یا ناهار باشد که به آب شدن چربی پهلو و شکم کمک می‌کند. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای را در مقادیر بسیار کم بخورید. برای میان وعده یا دسر می‌توانید تکه‌ای میوه و یا پنیر کم‌چرب با نان سبوس‌دار و انگور بخورید.
برای طعم دار کردن غذا از آبلیمو، سرکه و روغن زیتون به عنوان سس استفاده کنید. با اضافه کردن ادویه و سبزیجات خشک نیز می‌توانید غذای خود را مزه دار کنید. وعده‌های غذایی خود را با تعداد قاشق یا تعداد فنجان اندازه بگیرید تا از میزان کالری مجازی که باید مصرف کنید، بیشتر غذا نخورید.

برای کمتر غذا خوردن آب بیشتری بنوشید

20 دقیقه قبل از خوردن هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید تا بیشتر احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید. مطالعات نشان داده‌اند که همین کار ساده به شخص کمک می‌کند که طی 12 هفته، 44 درصد بیشتر وزن کم کند. با خوردن یک لیوان آب، 20 دقیقه قبل از وعده‌ی غذایی در واقع شخص پیام‌رسان‌های عصبی مربوط به احساس سیری را از قبل فعال می‌کند و بنابراین این کار کمک می‌کند که شخص پرخوری نکند.

ورزش‌های هوازی

پزشکان توصیه می‌کنند که برای کم کردن وزن، 5 تا 6 بروز در هفته، 45 دقیقه (یا بیشتر) ورزش هوازی انجام دهید. این ورزشها باید نحوی باشند که موجب شوند ضربان قلب شما تندتر شده و عرق کنید. اگر به تازگی می‌خواهید یک برنامه ورزشی را آغاز کنید، در ابتدا باید ورزش ما بسیار ملایم و سبک باشد و به تدریج به زمان و شدت آن اضافه کنید.  20 تا 30 دقیقه در روز راه بروید و به تدریج فعالیت خود را بیشتر کنید تا بتوانید بدوید، حرکات جهشی را انجام دهید، دوچرخه‌سواری سریع کنید  و یا سایر ورزش‌های هوازی را انجام دهید. با تغییر دادن دوره‌ای ورزشهای خود، تنوع ایجاد کنید تا بعد از مدتی احساس یکنواختی و بی‌حوصلگی نداشته باشید.

تمرینات قدرتی

می‌توانید با انجام تمرینات با وزنه یا حرکات مقاومتی و ایزومتریک، حجم عضلانی بدن خود را بهبود دهید. هرچقدر حجم عضلات شما بیشتر باشد، متابولیسم بدن شما بالاتر رفته و کالری بیشتری می‌سوزانید، حتی در زمانی که استراحت می‌کنید. حداقل دو بار در هفته برخی تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید. این روزها نباید متوالی باشند. در هر جلسه تمرینی برخی از گروه‌های عضلانی اصلی بدن خود را تمرین بدهید و بر روی عضلات شکم تمرکز بیشتری داشته باشید. در ابتدا هر تمرین را در یک ست 8 تا 12 تایی انجام دهید و به تدریج که قدرت شما بیشتر می‌شود بر تعداد ست‌ها و تکرار‌ها اضافه کنید و یا وزنه‌های بزرگتری استفاده کنید. دراز و نشست، چرخش لگن و بالا آوردن زانو همگی حرکات مفیدی برای شکم و پهلو هستند. زمانی که بر روی عضلات شکم خود کار می‌کنید حتما باید برخی حرکات مربوط به کمر را نیز انجام دهید تا تعادل عضلانی شما حفظ شود.

تغییر در سبک زندگی

سیگار کشیدن را ترک کنید و از میزان استرس خود کم کنید. استرس و اضطراب موجب می‌شود که شما ناخواسته انتخاب‌های نادرستی برای غذای خود داشته باشید یا پرخوری کنید. استرس همچنین موجب ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که این هورمون موجب می‌شود بدن شما چربی بیشتری در قسمت میانی بدن ذخیره کند. خواب کافی به اندازه بیشتر از 5 ساعت و کمتر از 9 ساعت در شب داشته باشید. این کار به داشتن بدن خوش فرم تر در افراد زیر 40 سال کمک می‌کند.