نیرومند کردن گردن و چانه می‌تواند بدون جراحی به دست آید، تمام کاری که باید انجام دهید اضافه کردن چندین تمرین هدفمند به ورزش‌تان است. با گذشت زمان، پوست کلاژن و قابلیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهد، و باعث شل شدن و آویزان شدن گردن و چانه می‌شود، روندی که حدود 20 سالگی شروع می‌شود. عواملی مانند بودن در معرض آفتاب، سیگار کشیدن و رژیم غذایی ضعیف می‌توانند این روند را تشدید کنند. برای دستیابی به لاغری غبغب، تمریناتی را که برای کمک به بازگرداندن گردن به شکوه سابق خود طراحی شده است انجام دهید.
اگر به دنبال راهی برای رهایی از بزرگی غبغب و لاغر کردن آن هستید، انجام حرکات ورزشی مناسب برای رفع و از بین بردن غبغب را تحت نظر یک متخصص فرا بگیرید. متخصصان ما در کلینیک تناسب اندام رازی می‌توانند انواع حرکات ورزشی مناسب برای رفع غبغب را به شما معرفی و نحوه صحیح انجام این حرکات ورزشی را به شما آموزش دهند. در صورت نیاز به کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره‌های ۰۲۱۸۸۳۳۴۰۲۹ - ۰۲۱۸۸۳۳۳۲۵۹ - ۰۲۱۸۸۰۲۵۳۵۰ تماس بگیرید.
ورزش‌های مناسب برای رفع و از بین بردن غبغب
تعدادی از حرکات ورزشی مناسب برای از بین بردن غبغب عبارتند از:
فشار دادن زبان
برای انجام این ورزش:
- بنشینید، کمر خود را صاف کنید و شانه‌هایتان را به سمت پایین بیاندازید. سر خود را از پشت به عقب بیاندازید و به سقف نگاه کنید.
- با تمام زور، زبانتان را صاف کنید و به سقف دهان فشار دهید.
- سپس بدون خم کردن کمر، تا جایی که میتوانید چانه را به قفسه‌ی سینه نزدیک کنید.
- در قسمت چانه و قسمت جلوی گردن خود انقباض را احساس کنید.
- زبان خود را آزاد و گردنتان را صاف کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
- این حرکت را در دو ست 20 مرتبه ای انجام دهید.
جمع کردن لب و لوچه
برای انجام این ورزش:
- از موقعیت نشسته یا ایستاده، لب پایین خود را تا جایی که میتوانید جمع کنید تا لب و لوچه‌تان آویزان شود (یکی از انگشتان خود را روی چانه قرار دهید، پوست شما باید این چروک را احساس کند).
- این انقباض را به مدت یک ثانیه نگه دارید.
- سپس با لبی که هنوز بیرون است ماهیچه‌های جلوی گردنتان را منقبض کنید تا بتوانید بدون خم کردن کمر، چانه‌ی خود را پایین بیاورید..
- اندکی صبر کنید، سپس لب های خود را آزاد و گردنتان را صاف کنید. تا به حالت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
- این حرکت را در دو ست 20 مرتبه ای انجام دهید.
به زبان آوردن حرف انگلیسی O
برای این ورزش:
- کمر خود را صاف کنید و شانه‌ها را به سمت پایین بکشید. سر خود را بالا ببرید و به سقف نگاه کنید.
- لب‌هایتان را به آرامی بر روی یکدیگر بگذارید. دهان خود را باز کنید و با آن حرف O تشکیل دهید.
- 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. باید در دو طرف گردن و زیر خط چانه، انقباض را احساس کنید.
- دهان خود را آزاد کنید و چانه را پایین بیاورید تا به وضعیت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
- این تمرین را در دو ست 10 مرتبه ای انجام دهید.
بوسه بر سقف
برای انجام این ورزش:
- بایستید و دست‌های خود را از اطراف آویزان کنید. سر خود را به عقب ببرید و به سقف نگاه کنید.
- سپس با در هم کشیدن لب‌ها و باز کردن آنها تا جای ممکن، سعی کنید سقف را ببوسید. شما باید در چانه و گردن خود احساس سفتی کنید.
- پنج ثانیه صبر کنید، سپس لب‌های خود را آزاد کنید و با پایین آوردن چانه به وضعیت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
- این تمرین را در دو ست 15 مرتبه ای انجام دهید.
چرخش چانه
برای این ورزش:
- در یک موقعیت نشسته یا ایستاده، ستون فقرات خود را بکشید تا کمرتان صاف شود.
- سپس به آرامی سرتان را بچرخانید تا به طور کامل از شانه تا شانه‌ی دیگر یک دور کامل بزند (اگر حرکات دایره‌ای گردن شما را اذیت می‌کند، حرکات نیم دایره‌ای انجام دهید(.
- در حین حرکات، شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب ببرید. این یک تکرار است.
- ین حرکت را 10 مرتبه انجام دهید، سپس تغییر جهت دهید.
کشش جانبی گردن
برای انجام این ورزش:
- روی زمین نشسته و یکی از دست‌ها را روی زمین قرار دهید. انگشت‌ها را به سمت پایین و کمی پایین‌تر از باسن بگذارید. زیاد بر روی انگشت‌ها فشار نیاورید.
- بازوی مخالف را طوری در بالای سر خود قرار دهید که کف دستتان روی گوش مخالف قرار گیرد. سر را در راستای گردن خود قرار دهید و به سمت شانه‌ها خم کنید. برای فشار دادن سر بر روی شانه‌ها، از دست خود استفاده کنید.
- نوک انگشتان را از روی زمین بردارید و آن را روی قسمت بالایی بازو قرار دهید. با فشار آرام، شانه را به سمت پایین بکشید و از سر خود دور کنید.
- 10ثانیه در این وضعیت بمانید.
- دستان خود را آزاد کنید، به وضعیت اولیه بازگردید و این حرکت را در قسمت دیگر بدن تکرار کنید. این یک تکرار است.
- این تمرین را 3 بار انجام دهید.
آزاد کردن فک
برای این ورزش:
- در یک حالت ایستاده یا نشسته ستون فقرات خود را صاف کنید.
- دهانتان را ببندید و فک خود را بالا و پایین ببرید، طوری که انگار در حال جویدن غذا هستید. از بینی هوا را به سمت داخل بکشید و سپس به آرامی آن را خارج کنید.
- وقتی بازدم شما تمام شد، دهان خود را تا جای ممکن باز کنید و نوک زبان را به آرامی به پشت دندان‌های پایین فشار دهید.
- در همین وضعیت چندین بار دم و بازدم انجام دهید. کل این تمرین باید 90 ثانیه طول بکشد. این یک تکرار است.
- 2 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
تمرین حرکت کبوتر
- شصت خود را روی یک طرف فک و زیر استخوان فک و درست قبل از آنکه به سمت گوش برود، قرار دهید.
- نگشت اشاره‌ی همان دست را در همان مکان بر روی فک مخالف قرار دهید.
- در حالیکه دست خود را ثابت نگه داشته‌اید، با سر و گردن به دستتان فشار بیاورید.
- این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید، سپس دست خود را رها کنید و گردن را به حالت اولیه بازگردانید. این یک تکرار است.
- این حرکت را 3 مرتبه انجام دهید.
بیرون آوردن زبان
این تمرین، ماهیچه‌های چانه‌ی شما را می‌سازد و غبغب شما را بدون عمل جراحی از بین می‌برد.
برای انجام این ورزش:
- در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
- دهان خود را تا جایی که می توانید باز کنید و زیان خود را تا آنجا که میتوانید بیرون بیاورید تا چانه و گردنتان سفت شود.
- زبان خود را بیرون نگه دارید و تا 10 بشمارید.
- به وضعیت اولیه بازگردید.
- این مراحل را ده بار تکرار کنید.
لیفت گردن
برای انجام این ورزش:
- روی تخت دراز بکشید، گردن خود را روی لبه‌ی تخت بگذارید و اجازه دهید گردن شما از یک سمت آویزان شود.
- ماهیچه‌های گردن خود را منقبض کنید. به آرامی سر خود را بالا ببرید و در حالیکه شانه‌هایتان را صاف روی تخت گذاشته‌اید، سر را تا جایی که میتوانید به سمت قفسه‌ی سینه بالا بیاورید.
- 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. اجازه ندهید سر شما به سمت پایین سقوط کند، گردن خود را به آرامی رها کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
- هر حرکت را در 3 ست 2 مرتبه‌ای انجام دهید. بین هر ست بنشینید تا دچار سرگیجه نشوید.
در صورتی که دچار سرگیجه شدید، بین هر تکرار استراحت کنید یا تمرین را روی کف زمین با گردن صاف روی یک خط مستقیم برای حالت شروع، انجام دهید.
